Prof. Dr. Ir. Nur Hidayat, M.Sc*
Terkena asam urat, rasanya menjengkelkan. Orang lain tidak melihat sakitnya, tetapi kita merasa sangat sakit terutama di persendian, Banyak diantaranya menuding tanaman kaya purin seperti brokoli, bayam, dan kacang-kacangan adalah penyebabnya dan harus dihindari atau tidak dikonsumsi. Benarkah demikian?
Kepercayaan tradisional mengklaim bahwa kandungan purin dalam tanaman tersebut akan memicu serangan gout yang menyakitkan. Akibatnya, banyak orang secara membabi buta menghindari makanan padat nutrisi ini demi menjaga angka di lembar hasil laboratorium mereka– namun, benarkah demikian?
Asam Urat: “Pedang Bermata Dua” bagi Tubuh
Banyak orang menganggap asam urat sebagai limbah berbahaya yang harus ditekan serendah mungkin– padahal, secara biologis, asam urat adalah antioksidan endogen (internal) utama yang melindungi sistem saraf pusat manusia dari stres oksidatif. Penelitian menunjukkan adanya hubungan berbentuk “U” (U-shaped association ) antara kadar asam urat dan angka kematian.
Data menunjukkan bahwa kadar antara 300 hingga 410 µmol/L — berkaitan dengan angka kematian terendah. Kadar yang terlalu rendah justru berbahaya karena dikaitkan dengan risiko penyakit neuro degeneratif seperti Parkinson, Alzheimer, dan sklerosis ganda akibat hilangnya perlindungan saraf. Asam urat menyediakan hingga 55 persen kapasitas pembersihan radikal bebas antioksidan dalam plasma manusia, menjadikannya salah satu antioksidan utama pada manusia. Oleh karena itu, target kesehatan yang bijak bukanlah membasmi asam urat, melainkan menjaganya dalam rentang optimal.
Salah satu temuan paling mengejutkan dalam nutrisi modern adalah bahwa tidak semua purin diciptakan sama. Purin hewani memiliki dampak metabolik yang jauh berbeda dibandingkan purin nabati karena jenis basa purin yang dominan.
Sumber hewani kaya akan hypoxanthine, jenis purin yang paling kuat memicu pembentukan asam urat karena jalur metabolismenya yang langsung menuju pembentukan kristal. Sebaliknya, sayuran tinggi purin justru mengandung komponen pelindung. Temuan krusial dari studi Siener & Hesse menunjukkan bahwa transisi ke diet vegetarian mampu menurunkan risiko kristalisasi asam urat hingga 93 persen dibandingkan diet ala Barat. Selain itu, metode pengolahan seperti merebus atau mengukus dapat lebih jauh menurunkan kadar purin dalam sayuran, menjadikannya jauh lebih aman bagi mereka yang rentan.
Benarkah harus pantang tempe?
Produk kedelai seperti tahu dan tempe sering kali dicap sebagai “pantangan” bagi penderita asam urat. Namun, bukti klinis berkata sebaliknya. Singapore Chinese Health Study yang melibatkan 63.257 orang dewasa menemukan bahwa asupan kedelai dan polong-polongan lainnya justru berkaitan dengan pengurangan risiko gout. Meskipun protein kedelai dapat menyebabkan fluktuasi kecil pada asam urat, peningkatan tersebut secara klinis dianggap tidak relevan dan tidak cukup kuat untuk memicu penyakit pada individu yang mengonsumsinya secara rutin.
Musuh Sebenarnya: Fruktosa Terproses, Bukan Buah Utuh
Jika Anda ingin menurunkan risiko asam urat, waspadalah terhadap minuman manis, bukan buah-buahan. Fruktosa dalam pemanis buatan terbukti secara konsisten meningkatkan risiko serangan gout. Mengapa buah utuh tetap aman? Buah mengandung serat, Vitamin C, dan metabolit sekunder yang bekerja secara sinergis. Vitamin C berperan penting dalam menghambat pembentukan radikal bebas (superoxide generation) dan meningkatkan ekskresi asam urat melalui ginjal. Serat dalam buah juga memperlambat penyerapan fruktosa, sehingga tubuh memiliki waktu untuk memetabolismenya tanpa lonjakan asam urat yang berbahaya.
Saran Praktis: Modifikasi Menu untuk Keamanan Maksimal
Berdasarkan data klinis, Anda dapat menurunkan asupan purin tanpa mengorbankan nutrisi dengan substitusi cerdas berikut: Ganti tahu kedelai dengan buncis/kacang arab sebagai variasi protein. Ganti bayam muda dengan kale atau bit merah untuk menurunkan beban purin harian. Ganti jus jeruk kemasan dengan teh kembang sepatu (hibiscus tea) yang membantu menurunkan kadar asam urat. Ganti jamur shitake kering dengan jamur shitake segar yang dikukus untuk mengurangi konsentrasi purin. Ganti susu kedelai dengan susu oat atau almon sebagai alternatif rendah purin. Kembang kol dikategorikan sebagai sayuran dengan kandungan purin rendah (low), yaitu di bawah 100 mg per 100 g bahan makanan. Sebaliknya, kecambah brokoli memiliki kandungan purin dalam kategori menengah (moderate), yakni antara 100–200 mg per 100 g.
Berikut adalah rincian mengenai batas asupan purin harian: Batas Aman Harian: Japanese Guidelines for the Management of Hyperuricemia and Gout merekomendasikan asupan purin makanan harian sebaiknya kurang dari 400 mg. Tujuan: Batasan ini ditetapkan untuk mencegah perkembangan hiperurisemia (kadar asam urat tinggi dalam darah) dan penyakit asam urat (gout). Rekomendasi Tambahan: Selain membatasi purin, panduan tersebut juga menyarankan pembatasan alkohol dan fruktosa, pembatasan energi (kalori), asupan air yang cukup, serta aktivitas fisik
*Dosen Fakultas Teknologi Agroindustri dan Biosistem Universitas Brawijaya, Malang. Anggota PATPI (Perhimpunan Ahli Teknologi Pangan Indonesia)
